Öfkemizi Nasıl Yönetebiliriz?

Öfke Yönetimi: Kontrol Sende!

 

Hepimiz zaman zaman öfkeleniriz. Bu çok doğal bir duygudur. Fakat önemli olan öfkemizi ne kadar sıklıkla yaşadığımız değil, onu nasıl ifade ettiğimiz ve yönettiğimizdir. Lise dönemi; sınavlar, arkadaşlıklar, aile ilişkileri ve gelecek kaygısı gibi pek çok faktör nedeniyle duyguların yoğunlaştığı bir süreçtir. Bu dönemde öfkeyle başa çıkabilmeyi öğrenmek, hem kendini tanıma hem de sağlıklı ilişkiler kurma açısından büyük önem taşır.

Öfke Nedir?

 

Öfke, bir tür alarm sistemidir. Bize bir şeylerin yolunda gitmediğini söyler. Haksızlığa uğradığımızda, beklentilerimiz karşılanmadığında, anlaşılmadığımızı düşündüğümüzde ya da engellendiğimizde ortaya çıkabilir.

 

Ama dikkat! Öfkeyi bastırmak onu yok etmez. Aynı şekilde patlamalarla ifade etmek de çevremizdekilere zarar verebilir. İşte bu yüzden öfkeyi tanımak, anlamak ve doğru şekilde yönetmek gerekir.

 

⸻

 

Öfkeni Tanı: Vücudun Sana Ne Diyor?

 

Bedenimiz öfkelendiğimizde bazı sinyaller gönderir. Bu sinyalleri fark etmek, öfkeyi kontrol etmenin ilk adımıdır:

•Kalp atışın hızlanır

•Ellerin titreyebilir

•Nefesin sıklaşır

•Yüzün kızarabilir

•Dişlerini sıkabilirsin

•Ses tonun yükselebilir

 

Bu belirtileri fark ettiğinde kendine şunu sorabilirsin: “Şu an ne hissediyorum ve neden?” Bu soru, otomatik tepkiler vermek yerine, bilinçli bir yanıt vermene yardımcı olur.

 

⸻

 

Öfkeni Kontrol Etmek İçin Kullanabileceğin Teknikler

 

İşte sana yardımcı olabilecek bazı pratik öfke kontrol yöntemleri:

 

1. 10’a kadar saymak

 

Klasik ama etkilidir. Birden ona kadar yavaşça saymak, beynine mola vermek ve ani tepkiyi engellemek için zaman kazandırır.

 

2. Nefes egzersizi

 

Derin bir nefes al, 3 saniye tut ve yavaşça ver. Bunu 4-5 kez tekrarlamak, vücudunu sakinleştirir ve düşünme sürecini netleştirir.

 

3. Kendine zaman tanı (zihinsel mola)

 

Tartışmak üzere olduğun bir durumdaysan “Şu an konuşmak istemiyorum, biraz sakinleşmek istiyorum” diyebilirsin. Bu, hem sana hem karşındakine düşünme şansı verir.

 

4. Duygularını yazıya dök

 

Öfkelendiğinde hissettiklerini bir deftere yazmak hem boşalmanı sağlar hem de sonrasında olaylara dışarıdan bakmanı kolaylaştırır.

 

5. Dikkatini başka bir şeye yönlendir

 

Müzik dinlemek, yürüyüşe çıkmak, resim çizmek, oyun oynamak gibi seni rahatlatan bir aktivite yap. Bu, öfkenin dağılmasına yardımcı olur.

 

6. “Ben dili” ile konuş

 

Karşındaki kişiyi suçlamadan kendini ifade etmeye çalış:

•“Sen hep böyle yapıyorsun” yerine

•“Bu durumda kendimi değersiz hissediyorum” demeyi dene.

 

7. Mizahı kullan ama alay etme

 

Durumun komik tarafını görmek bazen gerginliği azaltabilir. Ancak bu mizah asla kırıcı ya da alaycı olmamalı.

 

⸻

 

Ne Zaman Yardım Almalısın?

 

Eğer:

•Öfken çevrendekilere zarar veriyorsa,

•Sürekli patlamalar yaşıyorsan,

•Sonrasında pişmanlık duyuyorsan,

•Fiziksel tepkiler (eşyaları kırmak, kendine ya da başkasına zarar vermek) varsa,

 

yalnız değilsin. Okulundaki rehber öğretmenle ya da güvendiğin bir yetişkinle konuşmak önemli bir adımdır. Duygularını bastırmak yerine paylaşmak seni güçlü kılar.

 

⸻

 

Unutma:

 

Öfke, doğru yönetildiğinde kişisel farkındalık kazandıran bir duygudur. Sen öfkenin değil, öfke senin kontrolünde olmalı.

 

Kontrol sende. Nefes al, düşün ve yoluna devam et.

Kaynak: canva, chatgpt